사탕수수로부터 즙을 짜내고 가열, 농축해서 나온 설탕 결정(Sugar crystal)과 당밀(Molasses)을 원심분리기에 넣어 당밀을 제거하여 형성된 결정을 분밀당이라고 하며 설탕 성분만을 추출해낸 것이 정제당(Crystal sugar)입니다. 이러한 정제과정을 거쳐 상백당인 흰설탕이 만들어 집니다.
정제과정에서 미네랄과 비타민이 제거되고 순수하게 당성분만 남은 정제설탕은 체내에 빠르게 흡수되어 혈당을 급속하게 올릴 수 있습니다.
액상과당은 옥수수 전분(포도당)에 인위적으로 과당을 첨가해서 만든 합성 물질로, 설탕 안의 포도당과 과당은 끈끈하게 붙어있지만, 액상과당 안의 포도당과 과당은 각각 독립되어 있어서 빠르게 흡수되어 혈당이 급속히 상승하고, 과당도 지방으로 빠르게 전환됩니다. 또한 액상과당은 인슐린 분비를 저해하는 특징도 갖고 있어, 포만감을 느끼지 못해 과식하게 되고, 급속히 상승한 혈당도 단시간에 내려가지도 않게 됩니다.
탄산음료, 희석식소주, 막걸리, 아이스크림, 잼, 케찹 등의 가공식품에 ‘액상과당’, ‘고과당콘시럽’, ‘옥수수시럽’ 으로 표기된 액상과당이 함유되어 있습니다.
제로 칼로리 탄산 음료에는 설탕 대신 인공 감미료가 들어갑니다. 혀에 닿으면 단 맛이 나지만 칼로리는 전혀 없거나 매우 낮은 물질들로 아스파탐, 에리스리톨, 사카린, 수크랄로스 등이 있습니다. 건강을 생각하여 설탕 대신 인공 감미료를 선택하기도 하지만 건강한 선택은 아닙니다.
아스파탐은 설탕보다 강한 단맛을 낸다고 알려진 인공 감미료인데, 소량만으로 강한 단맛을 낼 수 있어 저칼로리 제품의 맛을 내는 데 주로 사용됩니다.
세계보건기구(WHO) 산하 국제암연구소(IARC)는 2023년7월 아스파탐을 발암가능 물질 2B군으로 분류하였습니다.
2B군은 역학적 및 동물실험 결과상 그 증거가 충분하지는 않지만 발암 가능성을 고려하는 물질입니다.
에리스리톨은 옥수수를 발효시켜 얻은 당알콜로 설탕의 80%정도 단맛이 나면서 청량감을 주며 대부분 체내에서 이용되지 않고 배출되어 저칼로리 음료에 많이 사용됩니다.
미국 클리블랜드 클리닉 연구팀은 에리스리톨이 함유된 음료를 섭취했을 때 피의 응고와 관련된 혈액 수치가 며칠 동안 현저하게 증가하여 심혈관 질환에 미치는 장기적인 영향에 대한 조사가 필요하다고 발표하였습니다.
1. 비정제원당 (unrefined sugar, raw cane sugar, 마스코바도 Mascobado Whole Sugar)
사탕수수로부터 즙을 짜내고 가열, 농축해서 나온 당분즙액(설탕 결정Sugar crystal, 당밀Molasses)에서 당밀을 제거하지 않고 끓여 수분을 증발시켜 만든 농축된 결정이 흑설탕, 마스코바도 함밀당입니다. 함밀당은 당밀분(Molasses)을 포함한 채 고형화시킨 것으로, 화학적, 물리적 정제 과정을 거치지 않기 때문에 칼슘, 마그네슘 등의 미네랄과 비타민을 포함하고 있습니다.
2. 꿀 (Honey)
사양벌꿀은 우리나라 양봉환경에서 겨울철, 장마철 등 채밀기가 아닌 시기에 꿀벌이 설탕을 먹고 생산한 꿀이며
천연벌꿀은 아카아, 잡화 등 자연 그대로의 꽃이나 수액 등에서 꿀벌이 얻은 꿀이므로 아카시아꿀, 잡화꿀을 추천합니다.
3. 조청쌀엿 (Grain Syrup)
조청쌀엿은 100% 쌀에서 추출된 천연 감미료로 한국의 전통적인 과자와 디저트에 널리 사용되는 달콤한 조청을 기반으로 한 감미료입니다.
조청쌀엿은 설탕이나 꿀에 비해 현저히 낮은 칼로리를 가지고 있으며, 식이섬유가 풍부합니다.
4. 자일리톨 크리스탈 (Xylitol)
자작나무에서 추출한 자일로스의 순도를 높여 설탕 정도의 당도로 높인 천연당으로, 빵 베이킹에 설탕대신 사용가능하고, 청량음료 대신에 음료에 넣거나 가열후 녹여서 식히면 아이들 건강사탕으로 만들수 있고, 맛탕, 떡볶기등 간식에 설탕대용으로 사용할 수 있습니다.
5. 스테비아 (Stevia)
스테비아 식물 잎을 갈아서 만든 천연 감미료로 스테비아는 남아메리카가 원산지인 식물인데 스테비아의 잎에는 감미물질인 스테비오사이드(stevioside) 성분의 스테비올배당체라고 불리는 단맛을 내는 성분이 들어 있습니다.
단맛의 강도는 설탕보다 더 달지만 설탕과 달리 칼로리가 없습니다.
6. 메이플시럽 (Maple Syrup)
단풍나무의 수액을 끓여서 만든 달콤한 시럽으로
메이플 시럽에는 3대 필수 미네랄이라 불리는 칼륨, 칼슘, 마그네슘이 풍부하며 칼로리도 낮은 편으로 설탕대신 이용할 수 있습니다.
7. 팜슈거 (Palm Sugar)
팜트리 꽃즙에서 얻은 수액을 끓여서 건조시켜 만들며, 혈당지수(GI지수)가 낮고 미네랄과 비타민이 풍부하여 빵, 케이크, 쿠키 등 제과제빵에 사용하거나 커피, 요리에 사용할 수 있습니다. 과민성 대장증후군을 개선하는 저포드맵 식이요법(Low FODMAP Diet)에 권장식픔으로 선정되었습니다.
8. 코코넛슈가 (Coconut Sugar)
코코넛 꽃대 자르면 나오는 수액을 받아 가열하여 수분을 증발시켜 건조시켜 만들며, 설탕보다 혈당지수가 조금 더 낮고 미네랄을 함유하고 있지만 칼로리는 설탕과 비슷합니다.
9. 나한과 (몽크푸르트 Monk Fruit))
나한과 과일의 모그로사이드(Mogroside) 성분이 단맛을 내며 단맛은 사탕수수보다 더 달지만 체내에서 흡수되지 않아 칼로리는 없습니다. 인공감미료인 에리스리톨과 배합된 제품이 많아서 성분을 확인할 필요가 있습니다.
10. 알룰로스 (Allulose)
무화과, 건포도 등에 극소량만 있어 효소를 사용해 과당(fructose)을 알룰로스로 전환하여 만들어지며, 설탕의 대략 70% 정도의 단맛을 가지면서 일반 설탕과
비교하여 매우 낮은 칼로리(1g당 0~0.2Kcal)를 가지고 있어 저칼로리 음료, 캔디, 빵, 아이스크림 등의 식품에서 사용되고 있습니다.
효소를 사용해 전환하는 과정에서 합성 논란과 유전공학 기법으로 개량한 미생물 효소를 사용해 포도당이나 과당으로부터 전환하는 경우 GMO 논란이 있습니다
11. 올리고당 Oligo Syrup (이소말토올리고당, 프락토올리고당)
•이소말토올리고당 (곡물녹말원료)
이소말토올리고당은 쌀이나 옥수수전분으로 만들기 때문에 원당(설탕)이 포함되지 않습니다..
프락토올리고당은 사탕수수 설탕을 원료로 하므로 설탕 섭취를 줄이고자 올리고당을 사용한다면 이소말토올리고당을 고르는 것이 도움됩니다.
프락토올리고당에 비해 내산성이 강해 유익한 성분이 소화효소에 의해 분해되지 않고 장까지 살아서 가는 도달율이 높으며, 올리고당도 대장 내에서 유산균의 먹이와 같은 역할을 하므로 유익균의 번식과 유해균의 억제에 도움을 줍니다.
이소말토올리고당은 설탕과 비교했을 때 칼로리가 절반 정도이며, 열에 강해서 조리 시에도 유익한 성분의 파괴가 적으므로 고열에서 장시간 조리하는 제빵류에 설탕 대신 활용하기에 좋습니다.
쌀로 만든 이소말토올리고당, 쌀올리고당(쌀100%) 제품이 선호되며
쌀 올리고당70% 프락토올리고당30% 제품에는 설탕성분이 포함됩니다.
•프락토올리고당 (설탕원료)
프락토올리고당은 원당(설탕)을 원료로 효소 분해하여 만들어진 올리고당입니다.
프락토올리고당은 이소말토올리고당에 비해 칼로리가 조금 더 낮으며 식이섬유 함유량도 프락토올리고당이 높아서 풍부한 식이섬유가 장 건강에 도움을 줄 수 있습니다.
하지만 프락토올리고당은 설탕 100%를 원료로 해서 만들어지는데 제조과정에서 100% 올리고당으로 전환되지 않고, 완제품에도 10~15% 가량의 설탕성분이 남아있습니다.
또한 제품에 올리고당이 순수하게 100% 함유되어 있는지 확인해야 하는데, 보통 프락토올리고당 60%에 요리당40%를 포함합니다.
요리당은 물엿(옥수수전분), 기타과당, 원당, 올리고당, 카라멜색소 등으로 만들어집니다.
이러한 천연 감미료는 단맛을 느끼게 해주면서, 정제설탕보다 건강에 더 도움이 될 수 있습니다. 설탕을 대체하기 위한 최적의 감미료를 선택하기 위해 개인의 식사 습관과 건강 상태를 고려하고 음식 조리 방식에 맞게 적절한 대안을 선택하는 것이 중요합니다.
설탕보다 위험한 '이것' 때문에 암 걸릴 수 있다
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