오늘은 건강한 다이어트 살빼는 음식 15가지를 추천해 드립니다.
이러한 음식들은 식사 계획을 다양하게 하고, 영양소 섭취를 최적화하여 다이어트에 도움을 줄 수 있습니다.
곡물 탄수화물
1. 고구마 Sweet Potato
고구마는 낮은 당지수 식품으로 알칼리성 식품이며 식이섬유와 베타카로틴이 풍부하여 포만감을 지속시켜 식욕 억제의 효과가 있습니다.
당지수(glycemic index)란 음식이 소화, 흡수되어 혈관에 당분이 흡수되기까지의 당질의 흡수속도를 수치로 표기한 값으로, 포도당을 50g 섭취한것을 100으로 보고 해당 식품의 틴수화물 50g을 섭취한후 2시간동안 혈당량 변화를 비교한 수치입니다.
당지수가 55 이하인 경우 저 혈당지수, 56~69는 중 혈당지수, 70 이상은 고 혈당지수 식품으로 분류됩니다.
GI지수가 높은 식품은 당질의 소화, 흡수 과정이 빨라 혈당이 급속히 높아지고, 인슐린 분비도 급속히 촉진되어
몸속의 포도당을 체지방으로 바꿔 체지방 축적이 증가하지만, GI지수가 낮은 식품은 당질의 소화, 흡수 과정이 느려서 혈당이 천천히 상승하게 되어 식후혈당의 변화가 적고, 남는 당이 지방세포로 전환되는 과정이 억제됩니다.
고구마는 GI지수는 바나나와 같은 55로 저 혈당지수 식품으로 고구마를 먹으면 혈당 수치가 천천히 올라가기 때문에 다이어트 식품으로 좋습니다.
-고구마빵 만들기
고구마를 삶고 껍질을 벗겨 으깬후 바나나와 달걀을 우유와 섞어 반죽후 전자렌지나 오븐에 구우면 건강한 고구마빵을 만들수 있습니다
2. 감자 Potato
감자는 주식으로 먹는 농산물 중 최고의 알카리성 건강음식으로 비타민C, B6, 칼륨, 식이섬유가 풍부한 저칼로리 식품입니다. 감자를 깊이 튀기면 트랜스지방이 생성되고 소스와 함께 먹는 것은 칼로리와 콜레스테롤을 높일 수 있으니, 쪄서 먹는 건강한 조리 방법을 선택하세요
구운감자는 GI지수가 90으로 고 혈당지수 식품이어서 혈당을 급속히 상승시키므로 GI지수가 낮고 식섬유가 풍부한 야채나 올리브유와 같은 건강한 지방과 함께 먹거나 당뇨환자는 주의하시는게 좋지만, 찐감자는 GI지수가 53으로 저혈당지수 식품이 됩니다. 또한 칼로리는 고구마보다 2배 낮으며, 탄수화물 함량도 고구마보다 2배 낮으므로 GL지수도 고구마보다 2배 낮아서 다이어트식품으로 활용할 수 있습니다.
GL지수(Glycrmic Load)는 당부하지수로 당지수에 1회 섭취시의 탄수화물 양을 곱해주고 100으로 나눈값입니다.
20이상이면 고 GL지수, 11~19사이면 중 GL지수, 10이하면 저 GL지수식품입니다
감자는 쌀밥에 비해서도 GI지수는 비슷하지만 칼로리가 2배이상 낮고 탄수화물 함량도 2배 낮은 GL지수 10정도의 저 GL지수 식품으로 식이섬유는 풍부하여 포만감은 더 크기 때문에 쪄서 먹는다면 밥에 비해서도 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다.
3. 오트밀 Oatmeal
귀리는 GI지수(55)가 낮고 현미보다 식이섬유가 3배정도 많으며 복합탄수화물을 함유하고 있어 소화가 느리게 일어나서 포만감을 오래 지속시켜 줍니다.
또한 다른 곡물들에 비해 단백질 함량이 높아 근육을 생성하는데도 도움이 되며, 근육은 우리몸의 신진대사를 활발하게 하여 지방이 쉽게 축척되지 않도록 해주는 역할을 합니다.
동물성 단백질
4. 닭 가슴살 Chicken Breast
저칼로리, 고단백질, 저지방 식품으로 근육 성장과 회복을 돕는 단백질을 제공합니다.
닭가슴살에는 단백질의 기본 구성 단위인 아미노산중에서 체내에서 합성되지 읺는 필수 아미노산 8종이 모두 들어있어 근육을 키우는데 도움을 줍니다.
또한 고단백이라 많이 먹지 않아도 위에서 오랫동안 머물러 포만감이 지속됩니다.
방목형 닭고기의 경우 오메가3지방산이 풍부하여 혈관건강에도 도움이 됩니다.
닭가슴살은 거의 대부분 단백질로 이루어져 있어 다이어트 식단으로 닭가슴살을 위주로 식사할때는 부족해지기 쉬운 비타민과 미네랄을 과일과 채소를 통해 섭취하고 감자, 고구마 등의 탄수화물을 같이 섭취하여 영양의 불균형을 초래하지 않도록 하여야 합니다.
5. 연어 Salmon
고단백, 저탄수화물이면서 건강에 좋은 불포화지방산중에 오메가-3 지방산이 풍부하여 몸의 염증을 제거하여 심혈관 건강과 체중 관리에 도움이 됩니다.
오메가3 지방산에는 동물성 기름인 EPA, DHA와 식물성 기름인 알파 리놀렌산(ALA)이 있습니다.
EPA는 염증과 혈액응고를 감소시켜 혈전을 억제하여 심혈관건강에 도움을 줄 수 있으며 지방을 분해하고 축적된 지방을 몸 밖으로 배출하는데 도움을 줄 수 있으며, DHA는 신경전달물질의 소통을 원활하게 하여 뇌건강에 도움을 줄 수 있습니다.
EPA와 DHA는 연어, 고등어, 참치 등의 생선에 풍부하게 포함되어 있고, 체내에서 EPA와 DHA로 전환되는 전구물질인 알파 리놀렌산은 식물성 오메가3지방산으로 들기름, 아마씨유, 호두기름에 많이 들어 있습니다.
식물성 오메가3 알파 리놀렌산은 체내에서 약 5%가 EPA로 전환되고 약 0.5%가 DHA로 전환되기 때문에 식물성 오메가3의 경우 동물성 오메가3에 비해 EPA와 DHA 함량이 낮을 수 있으니 생선 등의 동물성 오메가3를 같이 섭취하여 보충해주는것이 좋습니다.
최근 연구에 따르면 오메가3를 섭취시 신진대사를 증가시키고 체지방은 감소되는 연구결과가 나오고 있습니다.
연어의 단백질 함유량은 닭가슴살(100g당 23g)과 비슷한 100g당 20g을 함유하여 근육 성장에도 도움이 됩니다.
6. 계란 Egg
단백질이 풍부하면서 칼로리는 낮으며 두뇌에 영양을 공급하는 레시틴과 눈에 좋은 루테인등 각종 비타민과 미네랄이 풍부하여 포만감을 느끼게 해주는 완전식품입니다. 방목형 닭의 계란에는 오메가3지방산이 풍부하여 혈관건강에도 도움이 됩니다.
7. 저지방 치즈 Cheese
저지방 치즈나 무지방 치즈를 선택하세요. 이러한 치즈들은 기존의 고지방 치즈보다 칼로리와 지방 함량이 낮아 다이어트에 더 적합합니다.
8. 플레인 요거트 Yogurt
프로바이오틱스와 단백질이 풍부하여 소화를 개선하고 포만감을 줍니다.
과일, 야채, 식이섬유
9. 바나나 Banana
바나나는 저칼로리 식품으로 지방, 콜레스테롤, 나트륨이 없고 과일중에는 가장 많은 알칼리성 탄수화물 함유하고있으며, 섬유질이 풍부해 포만감을 오래 지속시켜 다이어트에 도움이 됩니다.
(100g 기준 탄수화물 함량: 쌀밥33g, 고구마 30g, 바나나25g, 사과15g)
바나나의 탄수화물은 곡물 탄수화물보다 소화, 흡수가 빨라 바로 에너지원으로 쓸수 있어서 운동시에도 빠르게 에너지를 보충해줍니다
바나나의 트립토판 성분은 행복 호르몬인 세로토닌의 분비를 도와 우울한 기분을 개선하는데 도움이 되며, 칼륨은 나트륨을 배출시키고 혈관을 확장시켜 혈압을 안정시키는데 도움이 됩니다.
또한 사과보다 많은 비타민C를 함유하여 활성산소로 인한 세포손상을 방지하고 콜라겐 생성을 도와 피부에도 좋습니다.
10. 방울토마토 Grape Tomato
방울토마토는 칼로리가 낮고 비타민 A, B1, B2, B6, C, E, 칼륨 등이 풍부하게 함유되어 있습니다.
또한 라이코펜의 강력한 항산화 기능은 혈관건강과 전립선 건강에 도움이 될수 있습니다.
식사때 방울토마토를 같이 섭취하면 식이섬유가 풍부하여 소화를 돕고 포만감을 유지시켜 과식을 방지하고 신진대사를 촉진합니다.
다이어트 식단으로 방울토마토를 위주로 식사할때는 부족해지기 쉬운 생선, 두부, 계란, 우유 등의 양질의 단백질과 감자, 고구마 등의 탄수화물을 같이 섭취하여 영양의 불균형을 초래하지 않도록 하여야 합니다.
11. 베이비 당근 Baby Carrot
낮은 칼로리와 식이섬유가 풍부하여 열량이 적고 포만감을 지속시켜주어서 다이어트에 좋습니다.
몸에서 비타민A로 전환되는 베타카로틴(β-carotene)이 풍부하여 시력에 좋고 항산화 기능이 있어서 면역력을 높여주고 피부를 건강하게 유지하는데 도움을 줍니다.
12. 양배추 Cabbage
낮은 칼로리와 식이섬유가 풍부하여 소화에 도움을 줍니다.
13. 브로콜리 Broccoli
낮은 칼로리와 다양한 비타민, 미네랄을 함유하고 있어 다이어트 식품으로 좋습니다.
14. 녹차 Green Tea
카테킨이 체지방을 연소하는 데 도움을 주는 것으로 알려져 있으며 신진대사를 촉진합니다
15. 견과류 Nuts (호두Walnut, 아몬드Almond, 호박씨Pumpkin seed)
건강한 지방인 불포화 지방을 함유하고 있고 식물성 단백질과 식이섬유가 풍부하여 포만감을 유지시켜줍니다.
단, 땅콩은 오메가6가 많아 혈관에 염증을 유발할수 있으니 오메가3가 풍부한 호두 위주로 드시면 좋습니다
미국 어바인 캘리포니아대학 연구팀은 호두에 풍부한 불포화지방산인 올레산이 소장에서 음식섭취와 체중증가를 억제하는 지질호르몬인 OEA(oleoylethanolamide) 로 전환되 포만감을 유지하는데 도움을 줄 수 있다는 연구결과를 발표하였습니다
반대로 포화지방과 트랜스지방은 음식섭취조절 시스템을 교란시켜 과식과 비만에 이르게 하니 주의해야 합니다
호박씨에는 지방 분해를 촉진하는 효소인 프로테아제가 함유되어 있어 체지방 감량에 도움이 될 수 있습니다.
다양한 음식을 조리하고 조합하여 식단을 풍부하게 만들고, 적절한 식사량과 운동을 조절하여 건강하고 지속 가능한 다이어트를 추구하세요. 또한, 개별적인 영양 요구사항과 목표를 고려하기 위해 영양 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.
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