오늘은 건강하게 먹으면서 살을 찌우지 않고 건강을 유지하는데 도움이 될 수 있는 7가지 방법을 알려드립니다.
백미 대신 현미, 5분도미, 흑미
현미잡곡밥, 5분도미쌀, 흑미를 포함한 고섬유 식사를 섭취하십시오.
벼의 왕겨만 제거하고 도정되지 않아서 쌀겨(미강)와 쌀눈(배아)이 100% 남아있는 쌀을 현미(brown rice)라 합니다. 쌀겨와 쌀눈에는 비타민과 무기질 성분이 다량 함유되어 있어서 10분 도미하여 호분층만 남아있는 백미에 비해 현미는 식이섬유, 비타민, 미네랄이 풍부하게 남아있어서 알카리식품으로 분류됩니다.
5분도미쌀은 종피를 50% 제거함으로써 쌀의 식감과 부드러움을 조절할 수 있으며, 현미와 백미 사이의 중간 정도의 식감을 가지고 있어서 현미의 거친식감과 소화를 부담스러워 하는분들에게 백미의 찰진 식감을 유지하면서 쌀겨와 쌀눈이 남아있어 현미처럼 고소합니다
흑미는 검정색의 블랙푸드로 흑자색의 안토시아닌이 검은콩의 4배이상 함유되어서 유해산소와 결합하여 항산화작용을 하여 세포손상을 막고 노화를 예방할 수 있습니다. 식이섬유함량이 4~6%로 현미보다 많아 위장에 포만감를 주고 장의 활동을 원활하게 하여 배변을 도와줄 수 있습니다
정제 탄수화물 대신 통곡물
과도한 정제 탄수화물 섭취는 혈당을 급격하게 높일 수 있습니다. 이로 인해 췌장이 과도한 인슐린을 분비하여 혈당을 조절하려고 하게 됩니다. 장기적으로 높은 인슐린 반응은 인슐린 민감성을 낮추어 세포가 인슐린 신호를 제대로 받아들이지 못하는 인슐린 저항성과 당뇨를 유발하여, 혈액중 중성지방 농도가 증가하고 HDL콜레스테롤 농도가 떨어져 고지혈증의 원인이 될 수 있습니다.
통밀빵은 일반 밀가루빵에 비해 식이섬유가 풍부하고 혈당상승을 완화할 수 있습니다
밀가루전, 부침 대신 감자전분, 찹쌀전분을 사용하여 감자전, 감자수제비 등으로 밀가루 음식을 대체하세요
감자는 농산물 중 최고의 알카리성 건강음식으로 주식 중 유일한 알카리성 음식입니다. 열량이 쌀의 절반에 불과하고 식이섬유와 베타카로틴, 비타민C가 풍부하여 포만감을 주고 풍부한 영양을 공급합니다.
밀가루면 대신에 현미면과 포두부면으로 대체하세요
현미의 쌀겨와 쌀눈에는 비타민과 무기질 성분이 다량 함유되어 있기에 현미면은 식이섬유, 비타민, 미네랄이 풍부하게 남아있는 식품입니다.
알카리 식품인 두부로 만든 포두부면은 대두식품인 두부의 단백질, 식이섬유, 비타민, 미네랄 등 다양한 영양소를 공급합니다.
가공육, 인스턴트 음식 대신 목초육, 보리돼지, 방목 닭고기, 생선
화학조미료(L-글루탐산나트륨: 향미증진제), 발색제, 보존료 들어간 햄, 소시지, 베이컨, 어묵 대신에 살코기 위주의 목초육, 보리돼지, 생선을 선택하세요.
가공육과 인스턴트음식은 고지혈증의 위험을 증가시키는 요인 중 하나로 알려져 있습니다. 이러한 음식들은 고지방, 트랜스 지방, 나트륨, 콜레스테롤이 높게 함유되어 있어 고지혈증을 악화시킬 수 있습니다.
가공육에는 소시지, 햄, 스팸, 베이컨, 핫도그 등이 포함됩니다. 이러한 육류 제품은 고지방과 트랜스 지방을 다량으로 함유하고 있습니다. 특히 가공육은 향신료와 소금이 많이 사용되므로 나트륨 함량도 높습니다. 과도한 가공육 섭취는 LDL 콜레스테롤을 증가시키고 HDL콜레스테롤을 감소시키며 고지혈증을 악화시킬 수 있습니다.
인스턴트음식은 편리하게 손쉽게 조리할 수 있지만 고지방, 트랜스 지방, 나트륨, 그리고 가공된 탄수화물이 포함되어 있습니다. 이러한 음식은 종종 포장 음식, 냉동 음식, 패스트푸드 등으로 나타나며, 과도한 섭취는 고지혈증과 관련된 심혈관 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
염증을 유발할 수 있는 오메가6가 많은 옥수수 곡물사료 대신에 초원에서 방목되는 소의 목초육과 보리사료를 먹은 보리돼지고기, 방목 닭고기, 신선한 생선은 오메가3를 더 많이 함유한 식품입니다
건강한 지방섭취
건강에 안좋은 트랜스 지방과 포화 지방을 피하고, 건강한 지방인 단일 불포화 지방산(올레인산)과 다중 불포화 지방산(오메가3)을 섭취하는 것이 중요합니다.
포화지방산은 상온에서 굳어지는 고체나 반고체상태의 기름으로 동물성 기름인 소기름, 돼지기름, 버터, 쇼트닝 등이 있고 식물성 기름중에는 코코넛 기름과 팜유 등이 있습니다.
불포화 지방산은 상온에서 액체상태의 기름으로 단일불포화 지방산(올리브유)과 다중불포화 지방산(오메가3)이 있습니다.
포화지방산이 많은 음식을 먹으면 LDL콜레스테롤이 증가하여 혈관벽에 지방과 콜레스테롤이 축적될 수 있는데, 단일 불포화 지방산인 올레인산을 포함하는 올리브유와 카놀라유 등을 섭취하면 혈액속의 LDL콜레스테롤과 중성지방을 감소시킬 수 있습니다. 지중해식 식사의 대표음식 올리브유는 항산화물질인 폴리페놀을 함유하고 있어서 심혈관 질환예방에 도움이 될 수 있습니다.
다중 불포화지방산인 오메가3를 구성하는 EPA와 DHA는 연어, 고등어, 참치 등의 생선에 풍부하게 포함되어 있고, 알파 리놀렌산은 들기름, 아마씨유, 카놀라유에 포함되어 있으며 오메가3를 섭취하면 혈액속의 LDL콜레스테롤과 중성지방을 감소시키는데 도움이 될 수 있습니다
트랜스 지방은 인공적으로 생성되는 지방으로, 식품 가공 과정에서 식용유의 수소화 과정 (액체상테의 식물성 기름을 마가린, 마요네즈 같은 반고체 상태로 가공할떼 산패를 억제하기 위해 수소를 첨가)을 통해 생산됩니다. 식용유는 튀기는 횟수가 늘어날수록 트렌스지방이 증가하니 여러번 재사용하지 말아야 합니다. 이러한 트랜스 지방은 식품의 질감과 유통 기간을 향상시키는 데 사용되지만, 좋은 지방인 불포화지방산을 밀어내고 자리를 차지하며 체내에 들어오면 쉽게 배출되지 않으므로 HDL콜레스테롤을 낮추고 LDL콜레스테롤을 높여 고지혈증과 심혈관 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
트랜스지방이 많은 튀김, 과자, 빵, 케이크 대신에 통밀빵과 구운 치킨 등의 건강한 요리방식을 선택할 수 있습니다.
건강한 간식
간식으로는 감자, 고구마, 당근, 방울토마토, 참외, 바나나, 포도, 황태채, 맥반석 달걀, 견과류, 구운김, 저지방 치즈 슬라이스를 선택하세요.
다양한 과일과 채소를 섭취하면 포만감을 주고 영양소를 다양하게 공급받을 수 있습니다.
과자 대신 현미칩, 현미누룽지로 대체하세요.
현미로 만든 현미칩과 현미누룽지는 밀가루를 기름에 튀겨 화학조미료를 넣은 과자보다 건강한 스낵입니다.
정제설탕 대신에 비정제설탕, 꿀, 스테비아 사용
과도한 설탕 섭취는 LDL 콜레스테롤 수치를 증가시킬 수 있습니다. 이는 혈관 벽에 콜레스테롤을 쌓이게 하고 동맥 경화를 촉진할 수 있습니다.
과도한 설탕 섭취는 중성지방(Triglyceride) 수치를 증가시킬 수 있습니다. 중성지방은 혈중 지방 농도를 나타내는 지표로, 고지혈증과 관련이 있습니다.
과도한 설탕 섭취는 혈당을 급격하게 올릴 수 있으며, 이로 인해 췌장이 과도한 인슐린을 분비하게 됩니다. 장기적으로 높은 인슐린 반응은 인슐린 저항성과 관련이 있으며, 이는 당뇨와 고지혈증의 위험을 높일 수 있습니다.
정제과정에서 미네랄과 비타민이 제거되고 순수하게 당성분만 남은 정제설탕은 체내에 빠르게 흡수되어 혈당을 급속하게 올릴 수 있습니다
정제 대신 원심분리 방식으로 당분을 추출하여 미네랄과 비타민을 포함한 비정제 원당과 꿀, 스테비아 등의 천연감미료를 저당식으로 하여 당분을 제한하는 것이 중요합니다
과도한 설탕을 함유한 음료 및 과자를 섭취하지 않고, 건강한 대체품을 고려하는 것이 중요합니다.
믹스커피에는 설탕과 프림이 많이 들어감으로 무설탕 아메리카노를 선택하실 것을 권장합니다. 단맛을 추가하려면 우유, 꿀, 스테비아를 추가할 수 있으며, 홍차가루를 추가하면 더욱 건강한 커피가 됩니다. 스테비아는 인공 감미료보다 자연적인 천연감미료 입니다.
일반 과일주스 제품에 비해 생과일주스는 첨가 설탕이 없고 자연스러운
당분만을 가지고 있어 혈당 관리에 더 적합합니다
청량음료에는 액상과당과 인공감미료가 들어감으로 시원한 물을 대신 마시는 것이 좋습니다
정제소금 대신에 천일염, 죽염 사용
정제 과정에서 미네랄과 비타민이 제거되고 염화나트륨 형태로 남은 정제소금은 고혈압을 유발할 수 있는 고나트륨 식품으로, 과도한 나트륨 섭취는 혈압을 높일 수 있으며, 고혈압은 고지혈증의 위험 요소 중 하나입니다. 고혈압은 혈관에 압력을 가하고 혈관벽을 손상시킬 수 있으며, 이는 고지혈증과 함께 심혈관 질환의 위험을 높일 수 있습니다.
비정제 소금으로 미네랄과 비타민을 포함한 천일염과 알카리성인 죽염을 저염식으로 하여 나트륨을 제한하는 것이 중요합니다.
각각의 식품과 음식은 개별적인 식습관과 체질에 따라 효과가 다를 수 있으므로, 개인 상황에 맞게 조절하고 적절한 운동과 균형잡힌 식단을 유지하는 것이 중요합니다.
건강한 다이어트 음식 15가지: 살빼는 음식
건강한 다이어트 음식 15가지: 살빼는 음식
오늘은 건강한 다이어트 살빼는 음식 15가지를 추천해 드립니다. 이러한 음식들은 식사 계획을 다양하게 하고, 영양소 섭취를 최적화하여 다이어트에 도움을 줄 수 있습니다. ●곡물 탄수화물 1.
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