오늘은 식용유의 지방성분을 분석하여 건강한 식용유를 찾아내고, 발연점에 따라 요리방식에 적합한 식용유를 구분해 보겠습니다.
●포화지방산
포화지방산은 상온에서 녹지 않는 고체 형태로 존재하는데 남는 지방이 혈액속에서도 끈끈한 형태로 존재하여 혈관 벽에 잘 달라붙어서 굳어 버려 동맥 경화증을 유발할수 있기에 나쁜 지방산이라 불립니다
대부분 동물성 기름에 많으나 팜유(81.5%)와 코코넛 오일(85.2%)은 대부분이 포화 지방산입니다. 라면과 감자칩 등의 과자류는 기름 가격이 싸고 산패가 덜 되기 때문에 대부분 팜유로 튀겨서 만들어집니다. 포화 지방을 과다 섭취할 경우 혈액의 콜레스테롤과 중성지방을 증가시켜서 비만, 지방간, 심뇌혈관 질환을 발생시킬수 있으니 주의해야합니다
●불포화지방산
불포화지방산은 다중불포화지방산인 오메가 3(리놀렌산: DHA, EPA), 오메가 6(리노레이산: GLA감마리놀렌산)와 단일불포화지방산인 오메가 9(올레인산)로 구성되어 있으며, 우리 몸에 필요한 오메가 3, 6, 9의 적정 비율은 일반적으로 1 : 2 : 3입니다. 이중 오메가 9은 체내 합성이 가능합니다
오메가3 지방산의 EPA는 염증과 혈액응고를 감소시켜 혈전을 억제하여 혈관건강에 도움을 줄수있으며 DHA는 신경전달물질의 소통을 원활하게 하여 뇌건강에 도움을 줄 수 있습니다. EPA와 DHA는 연어, 고등어, 참치 등의 생선에 풍부하게 포함되어 있고, 체내에서 EPA와 DHA로 전환되는 전구물질인 알파 리놀렌산은 식물성 오메가3지방산으로 들기름, 아마씨유, 호두기름에 많이 들어 있습니다.
오메가6 지방산은 염증을 유발하여 혈전을 생성할수 있으니 적정비율을 유지하도록 해야합니다. 옥수수유와 참기름에 많이 들어 있습니다
오메가9지방산은 콜레스테롤을 억제하여 혈관건강에 도움을 줄 수 있습니다. 대표적으로 오메가9 지방산은 올리브오일에 많이 들어 있습니다.
콩기름과 옥수수기름, 카놀라유는 유전자 조작(GMO) 논란이 있는데, 유전자 조작 작물을 장기적으로 꾸준히 복용했을 때 어떤 문제가 일어날지에 대한 조사결과가 부족하여 잠재적인 건강상의 논란이 있습니다
GMO표시대상은 유전자변형 DNA 또는 외래단백질의 성분이 남아 있는 경우로 한정하고 있는데, 식용유는 정제과정을 거치고 나면 GMO 유전자나 단백질이 남아있지 않기 때문에 GMO 표시를 하지 않고 있습니다.
●식용유 발연점 (기름 종류와 조리법에 따라 달라질 수 있음)
튀김용: 230도 이상
볶음용, 부침용: 200도~ 230도
셀러드, 무침용: 200도 이하
발연점(smoke point)은 오일에 열을 가했을때 연기가 나기 시작하는 온도로, 오일이 타기 시작하는 온도입니다. 오일이 타기 시작하면 식품속의 풍미(맛)가 타버리고 오일속에 들어 있는 영양소와 항산화 작용과 항노화 작용을 하는 식물성 화합물 (phytochemical)도 파괴되기 시작합니다.
대한폐암학회에 따르면 국내 여성 폐암 환자 10명중 9명은 비흡연자였는데, 요리할 때 단백질 식품과 식용유가 타면서 나오는 매연의 발암물질이 주원인인 것으로 분석됐습니다.
발연점에 도달한 기름은 활성산소를 배출하고, 폐암을 유발할 수 있는 아크롤레인(Acrolein)과 탄 고기, 자동차배출가스, 담배연기에서 발생하는 벤조피렌이 급격하게 발생합니다.
세계보건기구(WHO)산하 국제암연구소(IARC)는
아크롤레인(Acrolein)의 대사산물인 3-HPMA을 3군 (Group 3) 발암물질로 규정하고,
벤조피렌(benzopyrene)을 ‘확인된 인체 발암물질’이 속하는 그룹1(Group 1)로 등급을 상향조정했습니다.
폐암 예방을 위해 조리방법에 따라 적절한 발연점을 가진 식용유를 사용할 것을 추천합니다
발연점이 낮은 오일로 발연점 이상으로 요리하게 되면 좋은 오일이라도 트랜스 지방으로 변화므로 발연점이 낮은 오일은 샐러드 드레싱이나 무침용으로 그대로 사용하는 것이 좋습니다
같은 종류의 오일이더라도 정제를 안한 (Unrefined) 오일은 발연점이 낮고, 정제를 한 (Refined) 오일은 발연점이 높아지며, 산화방지제가 많이 첨가될수록 발연점이 높아지게 됩니다.
●튀김용
•현미유(미강유, Rice Bran Oil)(정제, 250도)
동양의 올리브유인 현미유는 발연점이 250도로 높고 튀김중 아크롤레인 생성이 적어서 전, 튀김, 부침, 볶음 등 다양한 용도로 활용가능합니다
미강은 현미를 백미로 도정할때 발생하는 부산물로 현미유는 현미의 영양성분인 호분층(쌀겨,미강)과 배아(쌀눈)에서 추출한 추출한 오일로 오메가3(2%), 오메가6(34%), 오매가9(38%)로 구성되어 있는데,
총 75%의 불포화 지방산중 오메가9이 풍부하여 혈관건강에 도움이 될수있으며, 항산화 효능의 토코트리에놀과 콜레스테롤 억제효능의 옥타코사놀을 함유하고 있습니다
밥을 지을때 현미유를 넣으면 현미밥의 영양을 보충할수 있습니다
•퓨어(pure)/엑스트라 라이트 (extra light)/혼합 올리브유 (정제혼합, 240도)
퓨어 올리브유는 정제한 올리브유 90%에 압착방식의 엑스트라 버진 올리브유 10%를 섞은 혼합오일로 발연점이 240도로 높아 튀김 등 고온요리에 사용할수 있습니다
•카놀라유(정제, 240도)
캐나다에서 만든 유채의 새로운 교배종인 카놀라 씨앗에서 얻은 카놀라유는 오메가3:오메가6:오메가9비율이 1:2:6로 오메가3:오메가6 권장비율인1:4보다 오메가3 비율이 높고 오메가9 비율도 높아서 불포화지방산 비율이 높습니다
다만 미국과 캐나다에서 생산되는 카놀라 농작물의 대부분이 GMO방식으로 생산되어 잠재적인 건강상의 논란이 있습니다
•옥수수유(정제, 230도)
옥수수의 오메가3:오메가6 비율이 1:60으로 오메가6함량이 매우 높은 식품이어서 옥수수로 만든 옥수수유도 오메가3:오메가6 비율이 1:58로 오메가6함량이 매우 높아 염증을 유발할 수 있으니 현미유, 올리브유로 대체하세요
옥수수 사료를 먹인 닭이 낳은 달걀의 오메가3:오메가6 비율도 1:60으로 오메가6함량이 매우 높습니다.
사람의 몸도 비만인 경우 오메가3:오메가6 비율이 1:50으로 오메가6 비율이 매우 높습니다
수입 옥수수 원료에 대한GMO 논란이 있습니다
•해바라기씨유 (정제, 230도)
오메가3:오메가6 비율이 1:68 으로 오메가6 함량이 매우 높아 염증을 유발할 수 있으니 현미유, 올리브유로 대체할 수 있습니다.
●볶음,부침용
•버진 올리브유 (비정제, 220도)
엑스트라 버진오일을 짜고남은 올리브를 한번더 짜내 얻은 오일로 산도는 2%정도로 생선요리, 닭요리, 파스타 등에 활용가능합니다
•포도씨유 (비정제, 220도)
오메가3 함량이 0.1%에 불과하지만 오메가6함량은73%로 오메가6 함량이 매우 높아 염증을 유발할수 있으므로 현미유, 올리브유로 대체할 수 있습니다.
•콩기름(정제, 210도)
오메가3:오메가6 비율이 7:54 으로 오메가6 함량이 50%로 매우 높아 염증을 유발할수 있으므로 현미유, 올리브유로 대체할 수 있습니다.
콩기름의 대부분은 수입산 대두를 짜서 만드는데, 유전자 조작(GMO)을 하는 미국산이 많아 잠재적인 건강상의 논란이 있습니다
●샐러드, 무침용, 가벼운 볶음요리
•들기름(비정제, 190도)
불포화지방산인 오메가3함량이 60%에 달해 식용유중 가장 높은 함량으로 혈관건강에는 도움이 될 수 있지만 열에 취약하므로 무침용으로 추천합니다
•참기름(비정제, 170도)
오메가6 함량이 45%로 높아 염증을 유발할 수 있으므로 오메가3가 풍부한 들기름으로 대체할 수 있습니다.
•엑스트라버진(Extra virgin) 올리브유 (비정제, 170도)
올리브를 한번 압착해 얻은 최상급 올리브유입니다.
냉압착 (cold-pressed) 추출하면 열에 약한 성분까지 모두 보존할 수 있습니다
0.8이하 산도를 가지고 맛과 향이 풍부해 빵을 찍어먹거나 셀러드 드레싱용으로 적합하며 공복에 1숫갈씩 드셔도 좋습니다.
가정에서 170도 이하의 가벼운 볶음요리에도 사용 가능합니다.
올리브유는 포화지방15%, 다중불포화지방11%(오메가3(7%), 오메가6(93%), 단일불포화지방 74%(오메가9)으로 구성되어, 오메가9이 70%정도 풍부하게 함유되어 콜레스테롤을 억제하여 혈관건강에 도움을 줄 수 있습니다.
올리브유에는 항산화 효과가 있는 폴리페놀이 비타민 C보다 20배나 많고, 항암 효과를 지닌 스쿠알렌이 다른 기름보다 30배나 많습니다
•아마씨유(비정제, 110도)
오메가3:오메가6 비율이 3:1로 오메가3를 53%로 풍부하게 함유하여 혈관건강에 도움을 줄 수 있습니다. 발연점이 매우 낮아 샐러드, 무침용으로만 사용가능합니다.
식용유의 발연점은 식용유의 종류와 조리방법에 따라 변할 수 있으며 지방의 구성비율도 재배환경에 따라 변할 수 있습니다. 식용유의 발연점과 지방의 구성비율을 이해하면 요리에 적합한 식용유를 선택할 수 있으며, 안전하고 건강한 요리를 만들 수 있습니다.
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