공복에 보약보다 좋은 음식 7가지

올바른 음식 선택은 공복 시간을 효과적으로 활용하여 건강을 지키는 데 큰 역할을 합니다. 오늘은 공복 시 먹으면 더 건강해지는 7가지 음식에 대해 알아보고, 이를 통해 어떻게 더 건강한 삶을 살아갈 수 있는지 알아보겠습니다.​

 

Unsplash의Towfiqu barbhuiya

1. 사과식초 Apple Vinegar

식초는 피부 노화의 주범인 과산화지질을 억제시키고, 피부와 근육의 젖산을 분해해 혈액의 흐름이 원활하도록 작용해주며 세포의 신진대사를 활발하게 도와줍니다.
또한 두피에는 비듬을 유발하는 곰팡이 효모를 억제하는 항진균작용을 하며 모공을 수축시켜 비듬예방과 피부, 두피건강에 도움이 될 수 있습니다
사과식초의 사과산과 아세트산은 장내균총에 항박테리아제, 항진균제, 항균제 역할을 수행해 장내 박테리아를 제거하며 수용성 식이섬유인 펙틴은 장내에 쌓인 노폐물을 배출시키는 작용으로 장내 환경을 개선해 변비와 설사 해소에도 효과를 보실수 있습니다.
장기적으로 장내 유익균 증가시켜 식탐을 줄이고, 가공식품욕구가 줄면서 건강한 입맛으로 돌아오도록 도와줍니다
또한 사과 식초의 아세트산은 체내 단순 탄수화물의 소화를 도와서 혈당 수치를 조절해 줄 수 있습니다.
식전에 사과 사분의 일 조각을 먹으면 포만감을 주어 식욕을 줄이고 식후 혈당 급상승을 저하시킬수 있습니다

2. 올리브유  Olive oil

올리브오일에는 올레산이라는 단일불포화 오메가-9 지방산이 풍부하여 LDL 콜레스테롤의 수치를 낮게 만들어서 고지혈증, 고혈압, 동맥경화를 예방하는데 도움을 준다고 합니다.
활성산소를 없애주고, 피부 노화방지에 도움을 주는 비타민A, D, E 와 폴리페놀, 토코페롤을 많이 함유하고 있어서 항산화효능이 좋아 피부 노화방지에도 좋으며, 항암 효과를 지닌 스쿠알렌이 다른 기름보다 30배나 많습니다.
엑스트라버진(Extra virgin) 올리브유는 올리브를 한번 압착해 얻은 최상급 올리브유입니다.
냉압착 (cold-pressed) 추출하면 열에 약한 성분까지 모두 보존할 수 있습니다
0.8이하 산도를 가지고 맛과 향이 풍부해 빵을 찍어먹거나 셀러드 드레싱용으로 적합하며 공복에 1숫갈씩 드셔도 좋습니다.
하지만 엑스트라버진 올리브유는 열에 취약하므로 가벼운 볶음요리나 샐러드 드레싱용으로 추천됩니다.

3. 들기름 Perilla Oil

불포화지방산인 오메가3함량이 60%에 달해 식용유중 가장 높은 함량으로 혈관건강과 치매예방에 도움이 될 수 있습니다.
오메가3 지방산에는 동물성 기름인 EPA, DHA와 식물성 기름인 알파 리놀렌산(ALA)이 있습니다.
EPA는 염증과 혈액응고를 감소시켜 혈전을 억제하여 심혈관건강에 도움을 줄 수 있으며 지방을 분해하고 축적된 지방을 몸 밖으로 배출하는데 도움을 줄 수 있으며, DHA는 신경전달물질의 소통을 원활하게 하여 뇌건강에 도움을 줄 수 있습니다.
EPA와 DHA는 연어, 고등어, 참치 등의 생선에 풍부하게 포함되어 있고, 체내에서 EPA와 DHA로 전환되는 전구물질인 알파 리놀렌산은 식물성 오메가3지방산으로 들기름, 아마씨유, 호두기름에 많이 들어 있습니다.
식물성 오메가3 알파 리놀렌산은 체내에서 약 5%가 EPA로 전환되고 약 0.5%가 DHA로 전환되기 때문에 식물성 오메가3의 경우 동물성 오메가3에 비해 EPA와 DHA 함량이 낮을 수 있으니 생선 등의 동물성 오메가3를 같이 섭취하여 보충해주는것이 좋습니다.
조리시에는 열에 취약하므로 가벼운 볶음이나 무침용으로 추천합니다

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4. 바나나 Banana

바나나는 저칼로리 식품으로 지방, 콜레스테롤, 나트륨이 없고 과일중에는 가장 많은 알칼리성 탄수화물 함유하고있으며, 섬유질이 풍부해 포만감을 오래 지속시켜 다이어트에 도움이 됩니다. 
(100g 기준 탄수화물 함량: 쌀밥33g, 고구마 30g, 바나나25g, 사과15g)
바나나의 탄수화물은 곡물 탄수화물보다 소화, 흡수가 빨라 바로 에너지원으로 쓸수 있어서 운동시에도 빠르게 에너지를 보충해줍니다
바나나의 트립토판 성분은 행복 호르몬인 세로토닌의 분비를 도와 우울한 기분을 개선하는데 도움이 되며,  칼륨은 나트륨을 배출시키고 혈관을 확장시켜 혈압을 안정시키는데 도움이 됩니다.
또한 사과보다 많은 비타민C를 함유하여 활성산소로 인한 세포손상을 방지하고  콜라겐 생성을 도와 피부에도 좋습니다.

5. 계란 Egg

단백질이 풍부하면서 칼로리는 낮으며 두뇌에 영양을 공급하는 레시틴과 신경전달물질인 아세틸콜린으로 전환되는 콜린성분, 눈에 좋은 루테인등 각종 비타민과 미네랄이 풍부하여 ​포만감을 느끼게 해주는 완전식품입니다.
​레시틴은 신경세포막의 주요 구성성분 중 하나로, 뇌세포 간의 통신을 원활하게 하고 뇌 기능을 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 이는 학습능력, 기억력, 사고 능력 등과 관련이 있을 수 있습니다.
치매약물치료에 인지기능개선을 위해 아세틸콜린 분해효소 억제제가 사용되는데 알츠하이머병 환자의 뇌에는 신경전달물질인 아세틸콜린이 감소되어 있기 때문입니다. 아세틸콜린은 자율신경계에 신경전달물질로 이용되며 중추신경계에는 학습과 기억 등을 조절하는 역할을 합니다.
방목형 닭의 계란에는 오메가3지방산이 풍부하여 혈관건강에도 도움이 됩니다.
계란에는 비타민C가 없으므로 과일과 힘께 드시면 균형잡힌 영양소를 섭취하는데 도움이 됩니다.​
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6. 방울토마토 Grape Tomato

방울토마토는 칼로리가 낮고 비타민 A, B1, B2, B6, C, E, 칼륨 등이 풍부하게 함유되어 있습니다.
또한 라이코펜의 강력한 항산화 기능은 혈관건강과 전립선 건강에 도움이 될수 있습니다.
식사때 방울토마토를 같이 섭취하면 식이섬유가 풍부하여 소화를 돕고 포만감을 유지시켜 과식을 방지하고 신진대사를 촉진합니다.
다이어트 식단으로 방울토마토를 위주로 식사할때는 부족해지기 쉬운 생선, 두부, 계란, 우유 등의 양질의 단백질과 감자, 고구마 등의 탄수화물을 같이 섭취하여 영양의 불균형을 초래하지 않도록 하여야 합니다.

7. 베이비 당근 Baby Carrot

낮은 칼로리와 식이섬유가 풍부하여 열량이 적고 포만감을 지속시켜주어서 다이어트에 좋습니다. 
몸에서 비타민A로 전환되는 베타카로틴(β-carotene)이 풍부하여 시력에 좋고 항산화 기능이 있어서 면역력을 높여주고 피부를 건강하게 유지하는데 도움을 줍니다.
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공복 시간에 먹는 음식은 우리 건강에 큰 영향을 미칩니다. 올바른 음식 선택을 통해 건강한 식습관을 유지하고, 다양한 영양소를 공복 상태에서 효과적으로 흡수할 수 있습니다. 위에서 소개한 7가지 음식을 적절히 조합하여 공복 시간을 건강하게 채워보세요. 건강한 선택으로 채운 공복 시간이 더 나은 삶의 시작이 될 것입니다.​