고혈압 유발음식 5가지

오늘은 일상생활 식습관에서 고혈압을 유발할 수 있는 음식에 대해 알아보도록 하겠습니다

 

고혈압은 심장 질환, 뇌졸중, 신장 문제 등과 관련이 있으며, 식습관은 고혈압 발생과 관리에 중요한 역할을 합니다. 다음은 고혈압을 유발할 수 있는 음식 5가지에 대한 설명입니다

 

 

정제소금

1. 정제소금

 고혈압과 관련된 주요 요인 중 하나는 과도한 나트륨 섭취입니다. 정제 과정에서 미네랄과 비타민이 제거되고 염화나트륨 형태로 남은 정제소금은 고혈압을 유발할 수 있는 고 나트륨 식품으로, 과도한 소금 섭취는 혈압을 높일 수 있습니다.

 

비정제 소금으로 미네랄과 비타민을 포함한 천일염과 알칼리성인 죽염을 저염식으로 하여 나트륨을 제한하는 것이 중요합니다.  

 

 

2. 정제설탕

과도한 설탕 섭취는 비만과 관련되어 있으며, 비만은 고혈압의 위험 요소 중 하나입니다. 정제과정에서 미네랄과 비타민이 제거되고 순수하게 당성분만 남은 정제설탕은 체내에 빠르게 흡수되어 혈당을 급속하게 올릴 수 있습니다

정제 대신 원심분리 방식으로 당분을 추출하여 미네랄과 비타민을 포함한 비정제 원당과 스테비아 등의 천연감미료를 저당식으로 하여 당분을 제한하는 것이 중요합니다

과도한 설탕을 함유한 음료 및 과자를 섭취하지 않고, 건강한 대체품을 고려하는 것이 중요합니다.

믹스커피에는 설탕이 많이 들어감으로 무설탕 아메리카노를 선택하실 것을 권장합니다

일반 과일주스 제품에 비해 생과일주스는 첨가 설탕이 없고 자연스러운 당분만을 가지고 있어 혈당 관리에 더 적합합니다

 

청량음료에는 액상과당과 인공감미료가 들어감으로 시원한 물에 꿀이나 스테비아 같은 천연감미료를 넣어 마시는 것이 좋습니다

 액상과당은 옥수수 전분(포도당)에 인위적으로 과당을 첨가해서 만든 합성 물질로, 설탕 안의 포도당과 과당은 끈끈하게 붙어있지만, 액상과당 안의 포도당과 과당은 각각 독립되어 있어서 빠르게 흡수되어 혈당이 급속히 상승하고, 과당도 지방으로 빠르게 전환됩니다. 또한 액상과당은 인슐린 분비를 저해하는 특징도 갖고 있어, 포만감을 느끼지 못해 과식하게 되고, 급속히 상승한 혈당도 단시간에 내려가지도 않게 됩니다.

탄산음료, 희석식 소주, 막걸리, 아이스크림, 잼, 케첩 등의 가공식품에 ‘액상과당’, ‘고과당콘시럽’, ‘옥수수시럽’으로 표기된 액상과당이 함유되어 있습니다.

제로 칼로리 탄산음료에는 설탕 대신 인공 감미료가 들어갑니다. 혀에 닿으면 단 맛이 나지만 칼로리는 전혀 없거나 매우 낮은 물질들로 아스파탐, 에리스리톨, 사카린, 수크랄로스 등이 있습니다. 건강을 생각하여 설탕 대신 인공 감미료를 선택하기도 하지만 건강한 선택은 아닙니다.

아스파탐은 설탕보다 강한 단맛을 낸다고 알려진 인공 감미료인데, 소량만으로 강한 단맛을 낼 수 있어 저칼로리 제품의 맛을 내는 데 주로 사용됩니다.

세계보건기구(WHO) 산하 국제암연구소(IARC)는 2023년 7월 아스파탐을 발암가능 물질 2B군으로 분류하였습니다.

2B군은 역학적 및 동물실험 결과상 그 증거가 충분하지는 않지만 발암 가능성을 고려하는 물질입니다.

에리스리톨은 옥수수를 발효시켜 얻은 당알콜로 설탕의 80% 정도 단맛이 나면서 청량감을 주며 대부분 체내에서 이용되지 않고 배출되어 저칼로리 음료에 많이 사용됩니다.

미국 클리블랜드 클리닉 연구팀은 에리스리톨이 함유된 음료를 섭취했을 때 피의 응고와 관련된 혈액 수치가 며칠 동안 현저하게 증가하여 심혈관 질환에 미치는 장기적인 영향에 대한 조사가 필요하다고 발표하였습니다.

 

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3. 정제 탄수화물

 

백미 같은 정제 탄수화물은 혈당을 급격하게 증가시킬 수 있으며, 이는 고혈압의 원인이 될 수 있습니다. 대신, 식이섬유가 풍부한 식품과 현미 등의 통곡물을 선택하여 혈당을 안정화시키는 것이 도움이 될 수 있습니다.

 

통밀빵은 일반 밀가루빵에 비해 식이섬유가 풍부하고 혈당상승을 완화할 수 있습니다

통곡물로 만든 현미면과 두부로 만든 포두부면은 국수, 라면 등의 정제 밀가루면보다 영양가가 높아 혈당 관리에 도움을 줄 수 있습니다

 

 

4. 고지방음식

지방이 풍부한 음식은 비만을 유발하고 고혈압을 악화시킬 수 있습니다. 특히, 포화지방과 트랜스지방이 높은 음식은 혈관에 악영향을 미칠 수 있으므로, 이러한 음식을 피하고 건강한 지방원을 선택하는 것이 중요합니다.

포화지방이 많은 삼겹살 비계 대신에 오메가3가 풍부한 살코기 위주의 목초육과 들기름 양념을 선택할 수 있습니다.

포화지방이 많은 아이스크림 대신에 바나나와 포도를 껍질채 얼려서 차갑게 먹을 수 있습니다  

 

트랜스 지방은 인공적으로 생성되는 지방으로, 식품 가공 과정에서 식용유의 수소화 과정 (액체상태의 식물성 기름을 마가린, 마요네즈 같은 반고체 상태로 가공할때 산패를 억제하기 위해 수소를 첨가)을 통해 생산됩니다. 식용유는 튀기는 횟수가 늘어날수록 트랜스지방이 증가하니 여러 번 재사용하지 말아야 합니다. 이러한 트랜스 지방은 식품의 질감과 유통 기간을 향상시키는 데 사용되지만, 좋은 지방인 불포화지방산을 밀어내고 자리를 차지하며 체내에 들어오면 쉽게 배출되지 않으므로 HDL콜레스테롤을 낮추고 LDL콜레스테롤을 높여 고지혈증과 심혈관 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

트랜스지방이 많은 튀김, 과자, 빵, 케이크 대신에 통밀빵과 구운 치킨 등의 건강한 요리방식을 선택할 수 있습니다.

 

5. 가공육, 인스턴트음식

가공된 육류와 인스턴트 음식은 소금, 지방, 설탕 등을 과도하게 함유하고 있을 가능성이 높습니다. 이러한 음식을 섭취하면 혈압이 상승할 수 있으므로, 신중하게 섭취하는 것이 좋습니다. 대신, 신선하고 자연적으로 가공되지 않은 식품을 선호하십시오.

 

화학조미료 (L-글루탐산나트륨: 향미증진제) 들어간 햄, 스팸, 소시지, 베이컨, 어묵 대신에 오메가3가 풍부한 목초육과 신선한 생선은 더 건강한 고혈압식품 대안입니다

 

고혈압을 예방하거나 관리하기 위해서는 건강한 식습관을 채택하고, 정기적인 운동을 통해 체중을 관리하는 것이 중요합니다. 또한, 의사의 조언을 받아 혈압을 모니터링하고 필요한 경우 치료를 받는 것이 중요합니다.

 

고혈압예방 비결음식 5가지

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