고혈압예방 비결음식 5가지

오늘은 고혈압 예방에 도움을 주는 다섯 가지 음식을 소개합니다. 고혈압 예방을 위한 음식에는 다양한 영양소와 성분이 포함되어 있습니다.

 

연어

1. 오메가-3

오메가3 지방산에는 동물성 기름인 EPA, DHA와 식물성 기름인 알파 리놀렌산(ALA)이 있으며 혈관건강에 다음과 같은 역활을 할 수 있습니다.

●염증 감소

오메가-3 지방산은 염증을 감소시키는 데 도움이 됩니다. 염증은 혈관벽에 손상을 입히고 혈압을 높일 수 있습니다. 
오메가3의 EPA성분은  염증과 혈액응고를 감소시켜 혈전을 억제하여 혈압을 안정화시키는데 도움을 줄 수 있으며 지방을 분해하고 축적된 지방을 몸 밖으로 배출하는데 도움을 줄 수 있습니다

●혈관 벽의 유연성 향상

오메가-3는 혈관 벽을 더 유연하게 만들어 혈액 순환을 원활하게 할 수 있습니다. 이로써 혈압 상승을 완화할 수 있습니다.

●혈관 보호

오메가-3는 혈관 벽에 콜레스테롤의 쌓임을 줄이고 혈전 형성을 억제하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 이것은 혈압을 관리하는 데 중요한 역할을 합니다.

오메가-3가 함유된 다음과 같은 식품을 섭취할 수 있습니다.

●생선

염증을 줄이고 오메가-3을 공급하는 생선을 주기적으로 식단에 포함하는것이 좋습니다.
연어는 고단백, 저탄수화물이면서 마그네슘, 칼륨, 셀레늄, 비타민B를 함유하고 연어 100g에는 2260mg의 오메가3 지방산을 포함하고 있습니다
고등어는 오메가3 함량이 100g당 5134mg으로 연어의 2배정도 많은 오메가3를 포함하고 있으며 B12, 셀레늄도 풍부하게 함유하고 있습니다.

●견과류

아몬드, 호두, 아마씨 등 식물성 오메가-3인 알파리놀렌산을 풍부하게 함유한 견과류를 섭취할수 있습니다.
견과류에는 비타민 E와 다양한 폴리페놀 등의 항산화 물질도 풍부하게 들어 있습니다. 
아마씨에는 식물성 에스트로겐인 리그난 성분이 풍부하여 활성산소를 억제해 산화적 손상을 줄여주는 역할을 합니다

●들기름

들기름은 오메가-3 지방산을 다량으로 함유하고 있습니다. 오메가-3 중에서도 특히 식물성 오메가-3의 한 형태인 알파리놀레산(ALA)이 들기름에 풍부하게 들어있습니다.
들기름에는 불포화지방산인 오메가3함량이 60%에 달해 식용유중 가장 높은 함량으로 혈관건강과 치매예방에 도움이 될 수 있습니다.
식물성 오메가3 알파 리놀렌산은 체내에서 약 5%가 EPA로 전환되고 약 0.5%가 DHA로 전환되기 때문에 식물성 오메가3의 경우 동물성 오메가3에 비해 EPA와 DHA 함량이 낮을 수 있으니 생선 등의 동물성 오메가3를 같이 섭취하여 보충해주는것이 좋습니다.

 

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2. 비타민 C

항산화 비타민C는 혈관건강에 다음과 같은 역활을 할 수 있습니다.

●혈관 건강 개선

비타민 C는 혈관 벽을 강화하고 혈관 내에 있는 염증을 감소시키고 혈관을 확장시키는데 도움을 줄 수 있습니다.

●항산화 효과

비타민 C는 강력한 항산화 작용을 가지고 있어 자유 라디칼과 산화 스트레스를 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다.

●스트레스 관리

비타민 C는 스트레스 관리에 도움을 줄 수 있습니다. 고스트레스 상태는 고혈압의 원인이 될 수 있으므로 스트레스를 관리하는 데 비타민 C가 도움이 될 수 있습니다.
귤, 오렌지, 토마토 등 과일과 브로콜리 등 채소는 비타민C가 풍부한 식품입니다

3. 레시틴

레시틴은 콜레스테롤을 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 고혈압과 관련된 위험 요인 중 하나는 고LDL 콜레스테롤 수준입니다. 레시틴은 LDL 콜레스테롤 농도를 낮추고 동시에 HDL 콜레스테롤을 높일 수 있습니다.
두부, 콩, 계란과 같은 식품에 레시틴이 풍부하게 함유되어 있습니다.

4. 솔잎 

솔잎에 함유된 파이토케미컬의 일종이며 피톤치드의 주성분인 테르펜(terpene) 성분과 폴리페놀의 일종인 플라보노이드 성분인 루틴(Rutin)은 혈관내부 콜레스테롤과 혈전을 녹이고 모세혈관을 확장하여 혈액순환을 돕고, 플라보노이드 성분인 피크노제놀(Pycnogenol)은 비타민C보다 강력한 항산화제로 산화스트레스, DNA손상을 억제하고 염증물질의 활성을 감소시켜 혈관에 플라그 형성을 억제하고 제거하는데 도움을 줄 수 있습니다.
다양한 요리나 차에 솔잎분말을 포함시켜 섭취할 수 있습니다.

5. 홍차

홍차에는 폴리페놀의 일종인 플라보노이드 성분인 카테킨과 같은 항산화 물질이 풍부하게 들어 있습니다. 이러한 항산화 물질은 염증을 줄이고 혈압을 안정시키는 데 도움을 줄 수 있습니다.
홍차를 섭취하면서 과도한 카페인 섭취에 주의해야 합니다

6. 마(참마)

마에 많이 들어있는 칼륨은 세포의 삼투압을 조절하는 미네랄로 여분의 나트륨을 배출해 혈압 상승을 억제하는 작용으로 부종완화와 고혈압예방에 도움이 될 수 있으며 마에는 비타민 A, C, B1, B2 등 다양한 비타민을 포함하고 있습니다.

마에 풍부한 아르기닌은 간에서 유독성 물질인 암모니아를 무독성 물질인 요소로 분해시키는 작용을 하여 노폐물 분해 촉진과 혈액 순환을 원활하게하여 신장 기능을 강화하여 부종개선에 효과적인 아미노산입니다.
또한 글루탐산, 아스파르트산 등 각종 아미노산이 풍부해 면역력을 높이고 체력증진에도 도움을 줄수 있어서 마는 "산에서 나는 장어"라 불리기도 합니다

고혈압 예방을 위해서는 이러한 음식들을 균형 있는 식단에 편입하고, 고나트륨 식품과 고지방 식품을 제한하는 것이 중요합니다. 또한 식습관과 생활 습관을 관리하고 정기적인 운동을 통해 고혈압을 예방하거나 관리하는 데 도움이 됩니다.

 

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