고지혈증은 혈액 중에 콜레스테롤이 과도하게 증가한 상태를 가리킵니다. 콜레스테롤은 우리 몸에 필요한 지방성 물질이지만, 과도하게 높은 콜레스테롤 농도는 심혈관 질환(심장병 및 뇌졸중)과 관련이 있을 수 있습니다. 장기간 동안 고지혈증이 지속되면 혈관 벽에 콜레스테롤이 쌓이며 동맥 경화를 유발할 수 있습니다.
고지혈증을 유발할 수 있는 음식은 다양하며, 다음은 그 중에서 주요한 5가지입니다.
1. 고지방음식
건강한 지방:
건강에 안좋은 트랜스 지방과 포화 지방을 피하고, 건강한 지방인 단일 불포화 지방산(올레인산)과 다중 불포화 지방산(오메가3)을 섭취하는 것이 중요합니다.
포화지방산은 상온에서 굳어지는 고체나 반고체상태의 기름으로 동물성 기름인 소기름, 돼지기름, 버터, 쇼트닝 등이 있고 식물성 기름중에는 코코넛 기름과 팜유 등이 있습니다.
불포화 지방산은 상온에서 액체상태의 기름으로 단일불포화 지방산(올리브유)과 다중불포화 지방산(오메가3)이 있습니다 .
포화지방산이 많은 음식을 먹으면 LDL콜레스테롤이 증가하여 혈관벽에 지방과 콜레스테롤이 축적될 수 있는데, 단일 불포화 지방산인 올레인산을 포함하는 올리브유와 카놀라유 등을 섭취하면 혈액속의 LDL콜레스테롤과 중성지방을 감소시킬 수 있습니다. 지중해식 식사의 대표음식 올리브유는 항산화물질인 폴리페놀을 함유하고 있어서 심혈관 질환예방에 도움이 될 수 있습니다.
다중 불포화지방산인 오메가3를 구성하는 EPA와 DHA는 연어, 고등어, 참치 등의 생선에 풍부하게 포함되어 있고, 알파 리놀렌산은 들기름, 아마씨유, 카놀라유에 포함되어 있으며 오메가3를 섭취하면 혈액속의 LDL콜레스테롤과 중성지방을 감소시킬 수 있습니다.
같은 다중 불포화지방산이지만 오메가6를 구성하는 리놀레산, 아라키돈산은 참기름과 옥수수에 많이 포함되어 있는데 오메가3의 섭취량에 비해 과다 섭취시 염증이나 혈전을 유발할 수 있으므로 주의해야합니다.
포화지방이 많은 삽겹살 비계 대신에 오메가3가 풍부한 살코기 위주의 목초육과 들기름 양념을 선택할 수 있습니다.
포화지방이 많은 아이스크림 대신에 바나나와 포도를 껍질채 얼려서 차갑게 먹을 수 있습니다
트랜스 지방은 인공적으로 생성되는 지방으로, 식품 가공 과정에서 식용유의 수소화 과정 (액체상테의 식물성 기름을 마가린, 마요네즈 같은 반고체 상태로 가공할떼 산패를 억제하기 위해 수소를 첨가)을 통해 생산됩니다. 식용유는 튀기는 횟수가 늘어날수록 트렌스지방이 증가하니 여러번 재사용하지 말아야 합니다. 이러한 트랜스 지방은 식품의 질감와 유통 기간을 향상시키는 데 사용되지만, 좋은 지방인 불포화지방산을 밀어내고 자리를 차지하며 체내에 들어오면 쉽게 배출되지 않으므로 HDL콜레스테롤을 낮추고 LDL콜레스테롤을 높여 고지혈증과 심혈관 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
트랜스지방이 많은 튀김, 과자, 빵, 케이크 대신에 통밀빵과 구운 치킨 등의 건강한 요리방식을 선택할 수 있습니다.
2. 가공육, 인스턴트음식
가공육과 인스턴트음식은 고지혈증의 위험을 증가시키는 요인 중 하나로 알려져 있습니다. 이러한 음식들은 고지방, 트랜스 지방, 나트륨, 그리고 콜레스테롤이 높게 함유되어 있어 고지혈증을 악화시킬 수 있습니다.
가공육:
가공육에는 소시지, 햄, 스팸, 베이컨, 핫도그 등이 포함됩니다. 이러한 육류 제품은 고지방과 트랜스 지방을 다량으로 함유하고 있습니다. 특히 가공육은 향신료와 소금이 많이 사용되므로 나트륨 함량도 높습니다. 과도한 가공육 섭취는 LDL 콜레스테롤을 증가시키고 HDL콜레스테롤을 감소시키며 고지혈증을 악화시킬 수 있습니다.
인스턴트음식:
인스턴트음식은 편리하게 손쉽게 조리할 수 있지만 고지방, 트랜스 지방, 나트륨, 그리고 가공된 탄수화물이 포함되어 있습니다. 이러한 음식은 종종 포장 음식, 냉동 음식, 패스트푸드 등으로 나타나며, 과도한 섭취는 고지혈증과 관련된 심혈관 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
식품 라벨 확인:
가공육과 인스턴트음식의 영양 정보를 확인하여 트랜스 지방과 나트륨 함유량을 파악하고, 가능한한 이러한 음식을 피합니다.
직접 조리:
가능하면 직접 음식을 조리하고, 건강한 식자재를 사용하여 식사를 준비합니다. 식용유로는 올리브 오일, 들기름 등 건강한 기름을 사용하는 것이 좋습니다.
식이 다양성:
과일, 채소, 곡물, 견과류, 어류 등 식이 다양성을 유지하여 건강한 식습관을 유지합니다.
화학조미료 (L-글루탐산나트륨: 향미증진제)들어간 햄, 스팸, 소세지, 베이컨, 어묵 대신에 오메가3가 풍부한 목초육과 신선한 생선은 더 건강한 식품 대안입니다
가공육과 인스턴트음식을 제한하고 건강한 식습관을 채택하여 고지혈증 및 관련된 심혈관 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.
3. 정제 탄수화물
과도한 정제 탄수화물 섭취는 혈당을 급격하게 높일 수 있습니다. 이로 인해 췌장이 과도한 인슐린을 분비하여 혈당을 조절하려고 하게 됩니다. 장기적으로 높은 인슐린 반응은 인슐린 민감성을 낮추어 세포가 인슐린 신호를 제대로 받아들이지 못하는 인슐린 저항성을 유발하여, 혈액중 중성지방 농도가 증가하고 HDL콜레스테롤 농도가 떨어져 고지혈증의 원인이 될 수 있습니다,
식이섬유가 풍부한 식품과 현미 등의 통곡물을 선택하여 혈당을 안정화시키는 것이 도움이 될 수 있습니다.
통밀빵은 일반 밀가루빵에 비해 식이섬유가 풍부하고 혈당상승을 완화할 수 있습니다
통곡물로 만든 현미면과 두부로 만든 포두부면은 국수, 라면 등의 정제 밀가루면보다 영양가가 높아 혈당 관리에 도움을 줄 수 있습니다
4. 정제설탕
LDL콜레스테롤 증가:
과도한 설탕 섭취는 LDL 콜레스테롤 수치를 증가시킬 수 있습니다. 이는 혈관 벽에 콜레스테롤을 쌓이게 하고 동맥 경화를 촉진할 수 있습니다.
트리글리세라이드 증가: 과도한 설탕 섭취는 트리글리세라이드 수치를 증가시킬 수 있습니다. 트리글리세라이드는 혈중 지방 농도를 나타내는 지표로, 고지혈증과 관련이 있습니다.
인슐린 저항성:
과도한 설탕 섭취는 혈당을 급격하게 올릴 수 있으며, 이로 인해 췌장이 과도한 인슐린을 분비하게 됩니다. 장기적으로 높은 인슐린 반응은 인슐린 저항성과 관련이 있으며, 이는 고지혈증의 위험을 높일 수 있습니다.
정제과정에서 미네랄과 비타민이 제거되고 순수하게 당성분만 남은 정제설탕은 체내에 빠르게 흡수되어 혈당을 급속하게 올릴 수 있습니다
정제 대신 원심분리 방식으로 당분을 추출하여 미네랄과 비타민을 포함한 비정제 원당과 스테비아 등의 천연감미료를 저당식으로 하여 당분을 제한하는 것이 중요합니다
과도한 설탕을 함유한 음료 및 과자를 섭취하지 않고, 건강한 대체품을 고려하는 것이 중요합니다.
믹스커피에는 설탕이 많이 들어감으로 무설탕 아메리카노를 선택하실 것을 권장합니다
일반 과일주스 제품에 비해 생과일주스는 첨가 설탕이 없고 자연스러운
당분만을 가지고 있어 혈당 관리에 더 적합합니다
청량음료에는 액상과당과 인공감미료가 들어감으로 시원한 물을 대신 마시는 것이 좋습니다
5. 정제소금
정제 과정에서 미네랄과 비타민이 제거되고 염화나트륨 형태로 남은 정제소금은 고혈압을 유발할 수 있는 고나트륨 식품으로, 과도한 소금 섭취는 혈압을 높일 수 있으며, 고혈압은 고지혈증의 위험 요소 중 하나입니다. 고혈압은 혈관에 압력을 가하고 혈관벽을 손상시킬 수 있으며, 이는 고지혈증과 함께 심혈관 질환의 위험을 높일 수 있습니다.
고혈압 환자는 소금 섭취량을 제한해야 하며, 이는 고지혈증 관리에도 도움이 될 수 있습니다.
비정제 소금으로 미네랄과 비타민을 포함한 천일염과 알카리성인 죽염을 저염식으로 하여 나트륨을 제한하는 것이 중요합니다.
고지혈증을 관리하려면 위의 식품을 포함한 건강한 식습관을 채택하고, 의사나 영양사와 상의하여 개별적인 식단 및 생활 양식을 결정하는 것이 좋습니다
고지혈증예방 비결음식 5가지
고지혈증예방 비결음식 5가지
고지혈증을 예방하려면 다음과 같은 건강한 식품을 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 고지혈증은 과도한 콜레스테롤 수치와 관련이 있으므로, 콜레스테롤을 조절하고 혈관 건강을 촉진하
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