고지혈증예방 비결음식 5가지

고지혈증을 예방하려면 다음과 같은 건강한 식품을 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 고지혈증은 과도한 콜레스테롤 수치와 관련이 있으므로, 콜레스테롤을 조절하고 혈관 건강을 촉진하는 식품을 포함시키는 것이 중요합니다.

 

 

 

1. 오메가3

연어요리

Omega-3

오메가-3 지방산은 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤) 수치를 낮추고 HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤) 수치를 높이는 데 도움을 줄 수 있습니다
오메가-3는 혈관 내 염증을 감소시키고 혈관벽의 염증 반응을 억제할 수 있으며, 이는 심혈관 질환 예방에 도움이 될 수 있습니다
오메가-3 지방산은 혈액응고를 방지하고 혈전 형성을 줄일 수 있어 심장 질환의 위험을 낮출 수 있습니다.
오메가-3 지방산을 섭취하기 위한 주요 식품으로 연어, 고등어, 참치 등의 생선, 아몬드, 호두, 아마씨 등의 견과류와 들기름은 오메가3 지방산을 풍부하게 함유하고 있습니다.  

-연어 Salmon

연어는 고단백, 저탄수화물이면서 건강에 좋은 불포화지방산중에 오메가-3 지방산이 풍부하여 몸의 염증을 제거하여 심혈관 건강과 체중 관리에 도움이 됩니다. ?
연어의 단백질 함유량은 닭가슴살(100g당 23g)과 비슷한 100g당 20g을 함유하여 근육 성장에도 도움이 됩니다.

-들기름 Perilla Oil

오메가3 중에서도 식물성 오메가-3의 한 형태인 알파리놀레산이 들기름에 풍부하게 들어있습니다
들기름에는 불포화지방산인 오메가3함량이 60%에 달해 식용유중 가장 높은 함량으로 혈관건강과 치매예방에 도움이 될 수 있습니다.
오메가3 지방산에는 동물성 기름인 EPA, DHA와 식물성 기름인 알파 리놀렌산(ALA)이 있습니다.
EPA는 염증과 혈액응고를 감소시켜 혈전을 억제하여 심혈관건강에 도움을 줄 수 있으며 지방을 분해하고 축적된 지방을 몸 밖으로 배출하는데 도움을 줄 수 있으며, DHA는 신경전달물질의 소통을 원활하게 하여 뇌건강에 도움을 줄 수 있습니다.
EPA와 DHA는 연어, 고등어, 참치 등의 생선에 풍부하게 포함되어 있고, 체내에서 EPA와 DHA로 전환되는 전구물질인 알파 리놀렌산은 식물성 오메가3지방산으로 들기름, 아마씨유, 호두기름에 많이 들어 있습니다.
식물성 오메가3 알파 리놀렌산은 체내에서 약 5%가 EPA로 전환되고 약 0.5%가 DHA로 전환되기 때문에 식물성 오메가3의 경우 동물성 오메가3에 비해 EPA와 DHA 함량이 낮을 수 있으니 생선 등의 동물성 오메가3를 같이 섭취하여 보충해주는것이 좋습니다.
또한 들기름은 조리시에는 열에 취약하므로 가벼운 볶음이나 무침용으로 추천합니다 

 

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2. 채소와 과일 Vegetables & Fruits

채소와 과일은 고지혈증을 관리하고 심혈관 건강을 개선하는 데 도움을 줄 수 있는 중요한 식품 그룹입니다. 이러한 식품들은 식이섬유, 항산화물질, 비타민, 미네랄 등이 풍부하게 함유되어 있어 콜레스테롤 수치를 개선하고 혈관 건강을 촉진할 수 있습니다.
브로콜리, 양배추, 당근, 토마토, 시금치, 블루베리, 포도, 사과, 바나나 등의 채소와 과일에는  식이섬유와 비타민 C, LDL 콜레스테롤을 낮주는 수용성 섬유질의 일종인 팩틴이 풍부하게 들어있습니다.

-방울토마토 Grape Tomato

방울토마토는 칼로리가 낮고 비타민 A, B1, B2, B6, C, E, 칼륨 등이 풍부하게 함유되어 있습니다.
또한 라이코펜의 강력한 항산화 기능은 혈관건강과 전립선 건강에 도움이 될수 있습니다.
식사때 방울토마토를 같이 섭취하면 식이섬유가 풍부하여 소화를 돕고 포만감을 유지시켜 과식을 방지하고 신진대사를 촉진합니다.
다이어트 식단으로 방울토마토를 위주로 식사할때는 부족해지기 쉬운 생선, 두부, 계란, 우유 등의 양질의 단백질과 감자, 고구마 등의 탄수화물을 같이 섭취하여 영양의 불균형을 초래하지 않도록 하여야 합니다.

-베이비 당근 Baby Carrot

낮은 칼로리와 식이섬유가 풍부하여 열량이 적고 포만감을 지속시켜주어서 다이어트에 좋습니다. 
몸에서 비타민A로 전환되는 베타카로틴(β-carotene)이 풍부하여 시력에 좋고 항산화 기능이 있어서 면역력을 높여주고 피부를 건강하게 유지하는데 도움을 줍니다.
 

-바나나 Banana

바나나는 저칼로리 식품으로 지방, 콜레스테롤, 나트륨이 없고 과일중에는 가장 많은 알칼리성 탄수화물 함유하고있으며, 섬유질이 풍부해 포만감을 오래 지속시켜 다이어트에 도움이 됩니다. 
(100g 기준 탄수화물 함량: 쌀밥33g, 고구마 30g, 바나나25g, 사과15g)
바나나의 탄수화물은 곡물 탄수화물보다 소화, 흡수가 빨라 바로 에너지원으로 쓸수 있어서 운동시에도 빠르게 에너지를 보충해줍니다
바나나의 트립토판 성분은 행복 호르몬인 세로토닌의 분비를 도와 우울한 기분을 개선하는데 도움이 되며,  칼륨은 나트륨을 배출시키고 혈관을 확장시켜 혈압을 안정시키는데 도움이 됩니다.
또한 사과보다 많은 비타민C를 함유하여 활성산소로 인한 세포손상을 방지하고  콜라겐 생성을 도와 피부에도 좋습니다.

3. 레시틴 Lecithin

LDL 콜레스테롤은 혈관 벽에 쌓여 혈관에 손상을 줄 수 있으며, 레시틴은 LDL 콜레스테롤을 혈관 벽에서 제거하여 콜레스테롤의 쌓임을 줄일 수 있습니다.
레시틴이 풍부하게 함유되어 있는 식품으로 계란 노른자와 두부, 콩과 같은 대두 식품이 있습니다

-계란 Egg

단백질이 풍부하면서 칼로리는 낮으며 LDL콜레스테롤을 줄일수있고 두뇌에 영양을 공급하는 레시틴과 신경전달물질인 아세틸콜린으로 전환되는 콜린성분, 눈에 좋은 루테인등 각종 비타민과 미네랄이 풍부하여 ?포만감을 느끼게 해주는 완전식품입니다.
또한 레시틴은 신경세포막의 주요 구성성분 중 하나로, 뇌세포 간의 통신을 원활하게 하고 뇌 기능을 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 이는 학습능력, 기억력, 사고 능력 등과 관련이 있을 수 있습니다.
방목형 닭의 계란에는 오메가3지방산이 풍부하여 혈관건강에도 도움이 됩니다.
계란에는 비타민 C가 없어서 과일과 함께 섭취하는것이 좋습니다

4. 양파 Onion

양파에는 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 도움이 되는 항산화물질인 퀘르세틴이 풍부하게 함유되어 있습니다. 퀘르세틴은 LDL (나쁜 콜레스테롤) 수치를 낮추고 HDL (좋은 콜레스테롤) 수치를 높이는 데 도움을 줄 수 있습니다.

5. 홍차 Black Tea

홍차에 함유된 카테킨은 LDL (나쁜 콜레스테롤) 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 카테킨은 콜레스테롤의 산화를 억제하고 혈관 벽에 침착되는 콜레스테롤 억제에 기여할 수 있습니다.

고지혈증 관리를 위해서는 식단, 운동, 의료 전문가의 조언을 종합적으로 고려해야 합니다. 따라서 고지혈증 진단을 받은 경우에는 의사나 영양사와 함께 개별적인 치료 계획을 수립하는 것이 좋습니다.

고지혈증 유발음식 5가지

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