우울증 자가진단 및 극복방법: 우울증 예방식단

우울증 자가진단 및 극복방법: 우울증 예방식단

우울증은 현대 사회에서 많은 사람들이 경험하는 정신 건강 문제 중 하나로, 정기적이고 지속적인 우울감과 흥미 손실로 특징지어집니다. 본 블로그에서는 우울증의 자가진단 방법 및 극복을 위한 다양한 전략들을 소개합니다.

우울증 자가진단 및 극복방법 우울증 예방식단

우울증 자가진단

 

1. 감정 변화 관찰
일상적인 감정 변화를 주의 깊게 관찰합니다. 지속적인 우울감, 헤어짐, 무기력감이 있을 경우 주의가 필요합니다.
2. 체력적 증상 확인
피로, 수면 패턴 변화, 식욕 부진 등의 체력적인 증상을 확인합니다. 우울증은 신체적인 영향을 줄 수 있습니다.
3. 사회적 격리 여부
친구, 가족, 동료들과의 소통이 줄어들거나 사회적으로 격리되는 경향이 있는지 확인합니다.
4. 일상 생활 영향 확인
학업, 직장, 취미 등의 일상 생활에 영향을 주는 정도를 평가합니다. 우울증은 삶의 다양한 영역에 영향을 미칠 수 있습니다.
5. 체력 검사
우울증은 신체적인 원인에 의해 발생할 수 있습니다. 정기적인 건강 검진을 통해 신체적인 원인을 찾을 수 있습니다.

 

우울증 극복을 위한 전략

1. 전문가 상담

정신건강 전문가의 상담을 받아 심리적인 어려움을 공유하고 도움을 받는 것이 중요합니다.

2. 정기적인 운동
운동은 신체적 활동을 통해 뇌 활동을 촉진시키고 신경전달물질을 분비하여 기분을 개선할 수 있습니다.

3. 규칙적인 수면
규칙적인 수면은 정신적 안정을 유지하는 데 도움이 됩니다. 수면 부족은 우울감을 증가시킬 수 있습니다.

4. 건강한 식습관
영양 균형 잡힌 식습관은 신체와 정신 건강에 도움이 됩니다. 오메가3, 레시틴, 비타민, 무기질 등을 충분히 섭취하세요.

●레시틴(Lecithin)
첫째, 레시틴은 신경세포막 (뇌세포를 둘러싸고 있는 외막)의 구성성분 중 하나로, 주로 인지 기능과 뇌 건강을 지키는 데 기여하는 역할을 할수있습니다. 특히 레시틴이 뇌 건강과 우울증 예방에 미치는 영향은 다음과 같습니다:

-뇌기능, 뇌혈류 개선

레시틴은 필수지방산(리놀레산, 리놀레인산), 콜린, 인, 이노시톨의 결합 물질로 구성되며 뇌 신경세포의 30%를 차지하며 신경세포막의 주요 구성성분 중 하나로, 뇌세포 간의 통신을 원활하게 하고 뇌 기능을 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 이는 학습능력, 기억력, 사고 능력 등과 관련이 있을 수 있습니다.​
레시틴은 물과 식용유를 섞는 계란 노른자 처럼 물(친수성)과 기름(친유성)을 섞는 유화제 역활을 하여, 혈관에서 혈액(물)과 콜레스트롤(기름)은 서로 섞이지 않는데 유화제인 레시틴의 작용으로 혈액과 섞인 콜레스테롤은 혈관 밖으로 빠져나오게 되어 혈중 콜레스테롤을 낮추어 뇌혈류 증가와 혈관성 치매에 도움이 될 수 있습니다.​

 

-신경전달물질 조절

레시틴은 신경전달물질인 아세틸콜린의 합성에 관여하여 뇌 기능을 조절할 수 있습니다. 아세틸콜린은 기분과 인지 기능을 조절하는 데 중요한 역할을 합니다.

대뇌피질이나 뇌의 해마는 정보 전달을 위해 아세틸콜린이라는 신경전달물질을 사용하는데 레시틴은 체내에서 가수분해하여 콜린, 인산, 글리세롤, 지방산을 생성하고, 콜린은 신경전달물질인 아세틸콜린의 원료가 됩니다.
뇌기능 개선약물인 콜린알포세레이트(Choline alfoscerate)도 콜린이 신경전달물질인 아세틸콜린으로 변형되어 손상된 뇌세포에 작용하게 하는 원리입니다​

​

-염증 및 산화 스트레스 감소
레시틴은 항산화 성질을 가지고 있어 뇌세포를 산화 스트레스로부터 보호할 수 있으며, 염증을 억제하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 염증과 산화 스트레스는 우울증과 관련이 있을 수 있습니다​

​-에너지 생산

레시틴은 지방을 분해하여 에너지로 전환하는 과정에 참여함으로써 신체의 에너지 공급을 지원합니다. 신체적인 활동이 부족하거나 에너지 공급이 불균형할 때 우울증의 발생 위험이 증가할 수 있습니다.

레시틴은 식품에서 다양한 형태로 발견되며, 특히 청국장, 대두, 달걀 노른자 등에 풍부하게 함유되어 있습니다..

-계란
단백질이 풍부하면서 칼로리는 낮으며 두뇌에 영양을 공급하는 레시틴과 신경전달물질인 아세틸콜린으로 전환되는 콜린성분, 눈에 좋은 루테인등 각종 비타민과 미네랄이 풍부하여 포만감을 느끼게 해주는 완전식품입니다.
포스파티딜 콜린은 콜린의 주요전달형태인데 식물성인 대두레시틴에는 인지질중 포스파티딜 콜린이 10%를 함유하고 있고, 동물성인 난황레시틴에는 인지질중 포스파티딜 콜린이 60%를 함유하고 있어서 계란은 아세틸콜린의 원료인 콜린을 생성하는데 많은 도움이 됩니다.
방목형 닭의 계란에는 오메가3지방산이 풍부하여 혈관건강에도 도움이 됩니다.

●오메가3
둘째, 오메가-3 지방산은 뇌 건강과 관련된 다양한 방면에서 중요한 역할을 할수있는데, 세로토닌과 신경전달물질과의 관련도는 다음과 같습니다:

-세로토닌
세로토닌은 뇌에서 중요한 신경전달물질 중 하나로, 기분 조절, 스트레스 관리, 수면 등 다양한 생리적 기능에 영향을 미칩니다. 오메가-3 지방산은 세로토닌 수용체를 증가시켜 세로토닌 수준을 조절하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 특히 오메가-3 중 하나인 EPA (Eicosapentaenoic Acid)는 세로토닌 생성과 관련된 효과를 가질 수 있습니다.
세로토닌은 트립토판, 도파민은 타이로신을 원료로 해 각각 만들어지기 때문에 스트레스를 줄이고 행복호르몬 수치를 높이기 위해서 트립토판이나 타이로신이 많이 함유된 우유, 달걀, 견과류, 육류의 살코기 등을 많이 섭취하는 것도 도움이 되는데, 바나나와 우유는 신경을 이완시켜주는 영양소인 트립토판이 풍부해 행복호르몬인 세로토닌 분비를 촉진시켜 불안감, 우울증 등을 완화시켜주는 데 효과적입니다.

-뇌 건강
오메가-3 지방산은 뇌의 신경세포막을 구성하는데 사용되며, 이를 통해 뇌세포의 유연성과 안정성을 유지하는 데 기여합니다.
EPA는 염증과 혈액응고를 감소시켜 혈전을 억제하여 뇌 혈류를 개선하고 염증을 감소시킴으로써 뇌 건강을 촉진할 수 있으며, DHA는 신경전달물질의 소통을 원활하게 하여 뇌건강에 도움을 줄 수 있습니다.

 

반응형

 

●마그네슘 

근육을 이완시키고 스트레스를 억제하는 마그네슘은 급성 스트레스에 반응을 하여 분비되는 코티솔 호르몬 분비를 억제시켜주는 역할을 합니다. 주로 견과류에 마그네슘 성분이 다량 함유 되어 있으며 견과류 중에서도 뇌와 비슷한 모양의 호두 안에는 오메가3와 레시탄,  리눌산, 칼슘이 함유돼 있어 스트레스로 지친 뇌를 회복시켜주는 작용을 합니다.

5. 친구 및 가족과의 교류
소중한 사람들과 교류하고 대화하는 것은 감정을 나누며 우울증을 극복하는 데 도움이 됩니다.

​
6. 스트레스 관리
정기적인 휴식과 심신안정을 위한 활동을 통해 스트레스를 효과적으로 관리하세요.

​
7. 취미와 활동 참여
자신을 즐겁게 하는 취미나 활동에 참여하여 긍정적인 경험을 쌓아보세요.

​

마무리

우울증은 전문가의 도움과 개인의 노력을 통해 극복할 수 있는 상태입니다. 자가진단 후 즉시 행동하여 삶의 질을 향상시키는 데 주저하지 마세요. 정기적인 상담과 건강한 식습관, 긍정적인 변화로 더 건강하고 행복한 삶을 찾아가길 바랍니다.